"Keine Zeit" ist die häufigste Ausrede, wenn die Fitness wieder mal zu kurz kommt. Doch unser aller Lieblingsausrede hat sich erledigt! Denn Studien zeigen: Wer fit werden will, trainiert am besten kurz und knackig.
Studien belegen: Mit 20 Prozent Einsatz kann man 80 Prozent Wirkung erzielen - wenn man richtig trainiert. Statt ein-bis zweimal in der Woche eine Stunde oder länger zu sporteln, bewegt man sich mindestens dreimal, dafür immer nur für 15 Minuten intensiv. Mit einem entsprechenden HIIT-Bodyweight-Training gelingt das wo immer man will, ganz ohne Hilfsmittel. Ob in der Mittagspause oder abends schnell vor dem Duschen -eine Viertelstunde schaffen wir!
So funktioniert das Workout
Sie kombinieren pro 15 Minuten immer zwei Übungen. Beide Übungen trainieren einen bestimmten Körperbereich. So können wir diese Muskelgruppen optimal auslasten - trotz kurzer Belastungszeit. Im nächsten Training werden dann andere Muskeln trainiert. Die Übungen werden in einem High Intensity Intervall Training-Zirkel (HIIT) ausgeführt. Dazu machen Sie jede Übung für eine Minute, legen anschließend eine 30-sekündige Pause ein und wiederholen das Ganze fünfmal.
DAY 1
MOUNTAIN CLIMBER
Wir starten die Woche mit zwei Komplexübungen. Für den Mountainclimber gehen Sie in die Liegestützposition. Rücken und Beine sind gerade, die Hände schulterbreit geöffnet. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, den Blick zum Boden richten. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie schnell und kontrolliert Richtung Brust und wieder zurück. Am Ende der Bewegung setzen Sie nur den Fußballen auf. Die Hüften dabei nicht anheben. Nun im ständigen Seitenwechsel zügig fortfahren.
AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG
Aufrechter, etwa hüftbreiter Stand. Hände locker an den Hinterkopf legen. Die Ellbogen zeigen zur Seite, das Becken ist gerade. Führen Sie nun einen großen Ausfallschritt mit dem linken Bein aus. Das rechte Knie tief bis knapp über den Boden senken, das linke Knie um 90 Grad beugen. Drehen Sie den Rumpf nun so weit wie möglich nach rechts. Arme und Kopf folgen der Bewegung. Kurz in dieser Position verharren. Dann auf dem gleichen Weg zurück und die Seite wechseln.
DAY 2
TRIZEPSSTÜTZ
Unser zweiter Trainingstag steht im Zeichen der Arme und des Rumpfes. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Das rechte Bein gestreckt auf Hüfthöhe heben. Senken Sie nun den Oberkörper ab, bis die Stirn fast den Boden berührt, indem Sie Ihre Arme beugen. Die Ellbogen bleiben ganz nah am Oberkörper. Kurz halten, dann wieder hochdrücken. Anschließend Bein wechseln.
KÄFER
Sie liegen auf dem Rücken, der Schultergürtel ist leicht angehoben und die Hände liegen seitlich am Kopf, Ellbogen zur Seite. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Ziehen Sie nun das linke Bein an den Bauch und führen Sie gleichzeitig den rechten Ellbogen diagonal zum linken Knie. Ohne Pause wechseln Sie in einer fließenden Bewegung zur anderen Körperseite. Die Schulterblätter bleiben dabei vom Boden gelöst. Achten Sie darauf, das Bein immer wieder ganz zu strecken, bevor Sie es wieder anziehen.
DAY 3
BRÜCKE
An Tag drei konzentrieren wir uns auf Beine/Po und Rumpf. Für die Brücke strecken Sie Ihre Beine in Rückenlage aus. Die Unterarme sind unter dem Körper aufgestützt, die Ellbogen sind senkrecht unter der Schulter. Drücken Sie jetzt Ihren Körper hoch, bis er eine Linie bildet. Der Po ist fest angespannt. Heben Sie aus dieser Position heraus das linke Bein gestreckt nach oben an. Kurz halten, absetzen, Bein wechseln. Halten Sie die angehobene Position für einen Moment, bevor Sie das Bein wechseln.
SUMO-KNIEBEUGE
Im breitbeinigen Standzeigen die Fußspitzen nach außen. Das Körpergewicht ruht auf den Fersen. Greifen Sie ein Handtuch an den Enden und strecken Sie die Arme nach oben. Mit geradem Rücken beugen Sie Ihre Knie und senken so Ihr Hüftgelenke ab. Die Arme bleiben gestreckt. Drücken Sie sich dann aus den Fersen heraus zurück in die Startposition.
