Optimaler Effekt: Zum Beispiel Laufen und Krafttraining kombinieren.
Der Blick auf die Waage ist nach Weihnachts- und Neujahrvöllerei wie die Rache eines Archivs: Das üppige Essen hat seinen messbaren "Niederschlag" gefunden. Wiener Wissenschafter haben in Vergleichs- und Meta-Analysen die beste Gegenstrategie identifiziert. Es ist eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, wie sie vor kurzem in "PloS One" publizierten.
Die Untersuchung
Lukas Schwingshackl vom Department für Ernährungswissenschaften der Universität Wien und die Co-Autoren haben in einer systematischen Übersichtsarbeit in direkten Vergleichen und einer Meta-Analyse die Daten von 15 Studien erneut untersucht, in denen insgesamt 741 Probanden mit einem Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 25 per Zufall unterschiedlichen Trainingsmethoden zugeordnet worden waren ("randomisierte" Studien) und in denen der Effekt durch Kontrollgruppen im Vergleich sichtbar gemacht worden war. Die Probanden waren mehr als 19 Jahre alt, es handelte sich um überwachtes Training von einer Dauer von mindestens acht Wochen.
Krafttraining
Die Wissenschafter belegten zunächst einmal die bessere gewichtsmindernde Wirkung von aerobem Ausdauertraining im Vergleich zum Marsch in die Kraftkammer. "Verglichen mit Krafttraining resultierte aerobes Ausdauertraining in einer signifikant größeren Reduktion von Körpergewicht." Unter Ausdauertraining waren es im Durchschnitt um 1,15 Kilogramm mehr als beim Krafttraining (Bauchumfang: minus 1,1 Zentimeter mehr Reduktion). Andererseits brachte das Krafttraining einen um 1,26 Kilogramm größeren Zuwachs an Muskelmasse.
Kombinieren
Studien, die Kraft- mit Ausdauertraining kombinierten, hatten wiederum einen besseren Effekt als Krafttraining allein: Es kam zu einem um 2,03 Kilogramm größeren Gewichtsverlust. Der Bauchumfang nahm um 1,57 Zentimeter mehr ab, die Fettmasse reduzierte sich um 1,88 Kilogramm mehr als mit Gewichtheben etc. allein.
Die Wiener Wissenschafter in der Zusammenfassung ihrer Arbeit. "Sowohl die paarweise als auch die im Netzwerk (aller Studien; Anm.) durchgeführte Meta-Analyse deuten darauf hin, dass kombiniertes Training am wirkungsvollsten in der Reduktion der Körpermesswerte ist und - so oft als möglich - für die Prävention und die Behandlung von Übergewicht und Adipositas empfohlen werden sollte.
