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- Sieben bis acht Portionen Getreide oder Getreideprodukte am Tag: Eine Portion stellt zum Beispiel eine Scheibe Brot, ein halbes Brötchen, eine Tasse Cornflakes, 100 Gramm gekochte Nudeln oder gekochter Reis dar. Geeignete Produkte sind bsp. Vollkornbrot, Müsli (ohne Zuckerzusatz), Haferflocken, Vollkornnudeln und Vollkornreis.
- Vier bis fünf Portionen Obst am Tag: Dazu gehören eine mittelgroße Frucht, Trockenfrüchte (halbe Tasse), 170 Milliliter Obstsaft, frisches, gefrorenes oder gekochtes Obst (100 Gramm, zuckerfrei). Geeignete Obstsorten sind Äpfel, Ananas, Bananen, Weintrauben, Birnen, Mandarinen, Orangen, Mangos, Melonen, Pflaumen, Nektarinen usw..
- Vier bis fünf Portionen Gemüse am Tag: Eine Portion entspricht dabei 100 Gramm rohem Blattgemüse, einem Glas Gemüsesaft (170 ml) oder 100 Gramm gekochtem Gemüse. Geeignete Gemüsesorten sind bsp. Tomaten, Karotten, Kartoffeln, Erbsen, Weißkohl, Salat, grüne Bohnen, Spinat, Rote Beete.
- Höchstens zwei Portionen mageres Fleisch oder Fisch am Tag: Dabei entspricht eine Portion etwa 90 Gramm. Geeignet sind Huhn, Pute, Rind, Seelachs, Kabeljau.
- Zwei bis drei Portionen fettarme Milchprodukte am Tag: Das kann ein großes Glas fettarme Milch (250 ml), 40 Gramm fettarmer Käse oder zwei kleine Becher fettarmer Joghurt (je 125 Gramm) sein. Zu den Milchprodukten, die in fettarmer Zubereitung erhältlich sind, zählen Buttermilch, Joghurt, Kefir, Quark, Frischkäse oder Hartkäse.
- Zwei Portionen Fett täglich: Eine Portion entspricht einem Teelöffel Öl, Margarine, Butter, Mayonnaise, Salatdressing oder zwei Teelöffeln fettreduziertem Salatdressing.
- Vier bis fünf Portionen Nüsse, Hülsenfrüchte oder Ölsaaten in der Woche: Dabei entspricht eine Portion 75 Gramm Nüssen, 100 Gramm gekochten Hülsenfrüchten, 80 Gramm Tofu oder zwei Teelöffeln Ölsaaten. Lebensmittel, welche in diese Gruppe gehören, sind: Nussmischungen, Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Linsen, Sonnenblumenkerne, dicke Bohnen und Tofu.
- Fünf Portionen Süßigkeiten wöchentlich: Eine Portion ist bereits ein Teelöffel Zucker, Marmelade, Gelee oder Honig, ein großes Glas Limonade (ein viertel Liter) oder zehn Gramm Süßigkeiten.
