Es gibt die Guten und die Bösen – auch unter den Lebensmitteln. Gerade ab einem gewissen Alter ist es wichtig, den Unterschied zu kennen. Denn mit der richtigen Ernährung lassen sich Wechselbeschwerden lindern.
Hitzewallungen, zusätzliche Kilos, Schlappheit – so richtig Lust aufs Älterwerden machen die typischen Schlagworte der Menopause nicht. Die gute Nachricht: Wir können gegensteuern. Die richtigen Lebensmittel in der Lebensmitte können buchstäblich der Schlüssel sein, um typische Gesundheitsprobleme in den Griff zu bekommen – sei es erhöhter Blutzucker und zusätzliches Bauchfett, Magen-Darm-Probleme, Gelenkschmerzen, brüchige Nägel oder dünner werdendes Haar. Ernährung ist ein kraftvoller Hebel. Einfach weil uns das Thema Tag für Tag, Mahlzeit für Mahlzeit beschäftigt.
Wir essen im Jahr etwa 700 bis 800 Kilo an Lebensmitteln. Welche wir essen, hat einen dauerhaften Einfluss, im Schlechten wie im Guten, denn wie die litauisch-amerikanische Naturheilkundlerin Ann Wigmore schon schrieb: „Die Nahrung, die du zu dir nimmst, kann entweder die sicherste und am stärksten wirksame Form von Medizin oder die am langsamsten schleichende Form von Gift sein“. Kurz heißt das: Alles, was den Körper belasten könnte, reduzieren wir ab sofort. Alles, was dem Körper guttut, wird mehr gegessen.
Die Meno-Superfoods im Überblick
Ballaststoffe
Sie sind Bestandteil von pflanzlichen Lebensmitteln (Leinsamen, Nüsse, Haferkleie, Hülsenfrüchte, Schwarzwurzeln, Beeren, etc.) und erfüllen eine wichtige Funktion für die Darmgesundheit: Denn die Darmbakterien brauchen Ballaststoffe, um bestimmte Stoffwechselprodukte herzustellen, die kurzkettigen Fettsäuren. Diese liefern wiederum Energie für die Schleimhautzellen des Darms. Die Darmschleimhaut hat eine wichtige Funktion über die Verdauung hinaus. Sie bildet eine natürliche Schutzschicht und wehrt Krankheitskeime ab. Bekommen ihre Zellen nicht genügend Nahrung, ist ihre Integrität gestört, und sie wird anfälliger für Entzündungen.
- Mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag sollten wir zu uns nehmen. Davon sind die meisten ein gutes Stück entfernt. Frauen zwischen Mitte 30 und Mitte 60 fehlen im Schnitt 4 bis 5 g. Vegetarierinnen sind hier klar im Vorteil. Sie schaffen meist mehr als die 30 g.
Grünes Blattgemüse und Kräuter
Auch wenn es sich um verschiedene Pflanzenfamilien (Spinat, Rucola, Pak Choi, Feldsalat, Mangold, Petersilie, Basilikum, usw.) handelt, sind alle Lebensmittel aus dieser Kategorie wahre Superfoods. Nicht nur wegen der Ballaststoffe. Weil sie gut gekaut werden müssen, verlangsamen sie die Verdauung, was sich positiv auf die Sättigung auswirkt. Und diese Gemüse haben eine enorm hohe Nährstoffdichte, das heißt: In Relation zur mitgelieferten Energie (kcal) bekommt man überproportional viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.
- 100 bis 200 g am Tag sollten Sie im Idealfall zu sich nehmen – gerne roh, aber auch gedünstet, gekocht, püriert oder als Suppe entfaltet es seine gesunden Eigenschaften.
Fermentiertes
Mit dem Verzehr fermentierter Lebensmittel (Sauerkraut, Tempeh, Wasserkefir, Joghurt, usw.) nimmt man lebende Bakterienkulturen zu sich, von denen es viele sogar schaffen, die Magensalzsäure zu überleben. Damit stärkt man sein Immunsystem und bekommt auch je nach Ferment(iergut) Vitamine, Oligosaccharide, Milchsäuren, Aminosäuren und bei fermentiertem Gemüse auch noch die Ballaststoffe. Milchsäure reduziert Entzündungen und wirkt antioxidativ, Essigsäure erhöht die Insulinsensitivität unserer Zellen und beschleunigt die Sättigung.
- Ihre tägliche Portion Fermentiertes kann so aussehen: 50 g milchsauer vergorenes Gemüse, oder 120 ml Kombucha (nicht zu süß) oder 100 g Joghurt oder Kefir oder ein Esslöffel Apfelessig verdünnt in reichlich Wasser oder 50 g Tempeh.
Pilze
Sie enthalten nicht nur vergleichsweise viel Eiweiß (Steinpilze haben etwa 5,6 g Protein pro 100 g), B-Vitamine und Vitamin D, sondern auch eine Reihe von Antioxidantien. Außerdem sind Pilze eine Superquelle für Spermidin, ein Stoff, den der Körper zum Zell-Recycling braucht. Sie enthalten zudem für uns unverdauliche Mehrfachzucker und Beta-Glucane als Futter für die Darmbakterien. Letztere helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, verlangsamen die Aufnahme von Glukose im Darm, erhöhen die Insulinsensitivität der Zellen und können krebsvorbeugend wirken. Das Tolle: Die meisten Nährstoffe bleiben bei Pilzen auch nach dem Kochen oder Trocknen erhalten. Es gibt Hinweise darauf, dass das Essen von Pilzen nicht nur unsere Immunabwehr ankurbelt, sondern auch vor Herzerkrankungen, Demenz, Prostata- und Brustkrebs schützt. Einen Haken gibt es allerdings: den Gehalt an Schwermetallen wie Cadmium oder Quecksilber in einigen Sorten.
- Daher wird geraten, nicht mehr als 250 g Wildpilze pro Woche zu essen.
Keime und Sprossen
Samen und Hülsenfrüchte sind bereits sehr nährstoffreich. Keime (also aktiviertes Saatgut) und Sprossen (die frühen Keimlinge einer Pflanze) setzen noch einen drauf: Ihr Enzymgehalt kann auf das Hundertfache ansteigen, und viele dieser Enzyme bewirken, dass sie zwei- bis zehnmal mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten als das Saatgut selbst. Keimfähige Hülsenfrüchte sind: Adzukibohnen, Kichererbsen, Linsen, Mungobohnen, schwarze Bohnen, Erbsen, Sojabohnen. Keimfähige Saaten sind: Alfalfa, Brokkoli, Radieschen, Kresse, Rettich, Senf, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln, Buchweizen, Gerste, Hirse, Kamut, Quinoa, Weizen und Wildreis.
Wichtig: Beim Keimen auf Hygiene achten! Personen mit geschwächter Immunabwehr und Schwangere sollten sicherheitshalber auf Sprossen verzichten.
