Resilienztraining hilft, aus der Negativität in die konstruktive Problemlösung zu finden - so gelingt's!
Wie Teflon“ zu sein ist längst keine Kritik mehr. Die Fähigkeit, mit einem dicken Fell durch den Hagel an erschütternden Ereignissen und Nachrichten zu navigieren, hat in den letzten zwei Jahren an immenser Bedeutung gewonnen. In der Psychologie wird dieses Können als Resilienz bezeichnet. Wer innere Widerstandskraft besitzt, reagiert automatisch gelassener auf Stress verursachende Reize. Resiliente Menschen können Stress abperlen lassen oder nehmen ihn zumindestens als weniger belastend wahr.
Strategien resistenter Menschen
Gene und Erziehung haben einen wesentlichen Einfluss darauf, wie widerstandskräftig die Psyche ist. Man kann sich das seelische Schutzschild allerdings auch aufbauen.
Coaching. Die renommierte Wiener Psychologin Dr. Brigitte Bösenkopf analysierte die Strategien resistenter Menschen und gibt Lernwilligen in ihrem Ratgeber „Meister deines Lebens“ wertvolle Techniken zur Stärkung der Widerstandskraft in die Hand. „Die Erfahrung aus meiner aktuellen Praxis ist, dass vor allem viele junge Frauen zwischen 25 und 35 Jahren in der Corona-Pandemie Depressionen, Zukunftsängste und Sinnkrisen entwickelt haben“, so Bösenkopf. Als Ursache sieht sie die Flut an derzeit zumeist negativen News, mit denen wir Tag für Tag konfrontiert sind.
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Gereiztheit, Aggressionen, Schlafstörungen
„Unser Gehirn“, so die Expertin, „wird täglich mit bis zu 6.000 Infos belastet. Auf negative Informationen reagiert unser Gehirn schneller als auf positive und merkt sie sich besser. Die Folgen des Overloads im Gehirn führen zu Gereiztheit, Aggressionen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten. Daher ist die Fähigkeit resilienter Menschen so wichtig: Sie vermeiden destruktive Verhaltensmuster wie Jammern und versuchen Lösungen für Probleme zu finden, wo sie auch die Möglichkeit zu einer Verbesserung sehen und aktiv verändern können.“
1. Der Richtige Fokus
Resiliente Menschen beschäftigen sich, laut Psychologin Brigitte Bösenkopf, mehrheitlich mit den Dingen, die sie aktiv beeinflussen können, und vermeiden es, sich über Themen oder Situationen zu ärgern, die nicht in ihrem Einflussbereich liegen. Sie widmen ihre Energien dem Handlungsspielraum, den sie positiv verändern können.
2. Energien sparen
Menschen, die in Belastungssituationen besonders gelassen bleiben können, verstehen es, destruktive Verhaltensmuster zu vermeiden. Denn diese entziehen ihnen noch mehr Energie. Sie investieren lieber in die Lösungsfindung.
3. Selbstkontrolle
Mit Klienten, denen es schwerfällt, aus ihren negativen Gedankenmustern auszusteigen, trainiert Dr. Bösenkopf die 3-Schritte-Selbstkontrolle. Sie besteht aus der Aha-Analyse, der Stopp-Technik und der Wahrnehmungslenkung. Die erste und wichtigste Aufgabe, um Ihr Verhalten zu verändern, ist es, Ihre Sensibilität für negative Gedanken zu steigern. Nehmen Sie sich Zeit, um einige Wochen lang zu analysieren, wie oft Sie am Tag als Erstimpuls auf Situationen negativ reagieren. Das ist Ihr AHA-Erlebnis.
Machen Sie sich mit sich selbst ein Codewort aus, um diesen negativen Erstimpuls zu stoppen. Das kann ein Wort sein wie AUS oder STOPP etc. Danach gehen Sie in die Wahrnehmungslenkung. Das heißt konkret, Sie steuern Ihre Gedanken in eine positive Richtung, überlegen, wie etwas funktionieren könnte, oder lenken sich ab, wenn Sie kurzfristig keine Zeit oder Idee zur Lösungsfindung haben.
4. In der Arbeit erholen
Gehören Sie zu den 80 Prozent der berufstätigen Menschen, die glauben, dass ihre Regeneration am Abend, am Wochenende oder in ihrem Urlaub erfolgen muss? Freuen Sie sich bereits am Mittwoch, dass Sie nur noch zwei Arbeitstage vor sich haben und dann bereits Ihre Freizeit beginnt?
Dann läuft mit Ihrem Energiemanagement mit Sicherheit etwas schief, denn Sie vergessen ganz, dass auch die Arbeit Ihre wertvolle Lebenszeit ist. Wenn Sie die ganze Woche nur als Belastung empfinden, wird sich Ihr „Akku“ viel schneller entladen. Resiliente Menschen betrachten ihre Arbeitswelt und ihr Privatleben als sinnvolle Einheit. Sie versuchen, keine Work-Life-Balance zu entwickeln (Anm.: längst überholt), sondern eine Life-Balance zu finden. Life-Balance bedeutet für sie, sich positive, lustvolle Momente während des Tages zu suchen und diese beruflich wie privat in den Alltag einzubauen. Expertinnen: Nehmen Sie sich am besten kurz Zeit, um über Ihren Arbeitsalltag und die damit verbundenen Gefühle nachzudenken. Fragen Sie sich: Welche Techniken helfen Ihnen, bereits während der Arbeitszeit zu regenerieren?
5. News managen
Durch die permanente Informationsflut verlerne man laut Expertin die kleinen Dinge des Alltags wertzuschätzen. Man ist zudem ständig negativen Informationen ausgesetzt, die das Hirn nur allzu gern aufsaugt. „Der kognitive Overload“, so Bösenkopf, „ist meiner Erfahrung nach eine der am leichtesten zu behebenden Ursachen, um Stress und angespannte Gedanken zu reduzieren.“ Ihr Rat: „Werden Sie Herr über die Technik! Schalten Sie z. B. die Benachrichtigungen bewusst aus. Schauen Sie nicht als Erstes und als Letztes am Tag auf Ihr Smartphone oder checken Ihre E-Mails. Vermeiden Sie so gut wie möglich Fernsehen, soziale Netzwerke und belanglosen Videos im Internet.“
6. SOS-Techniken lernen
Stress lässt sich in Sekunden abbauen. Z. B. durch die verzögerte Ausatmung. Atmen Sie normal ein. Atmen Sie ohne Pause sogleich ganz langsam wieder aus. Die Ausatmung – und darauf kommt es entscheidend an – sollte wesentlich länger als das Einatmen dauern. (Dauer: 1–3 Minuten).
7. Rituale finden
Sie können, wenn sie regelmäßig angewendet werden, Menschen motivieren, beruhigen oder ihnen ein Gefühl der Sicherheit vermitteln. Ideal zum Wachwerden (z. B. Morgenyoga) und zur Beruhigung am Abend.
Redaktion: Ninia Fischer
