Schlank mit Meal Prep

Sonntags vorkochen!

Schlank mit Meal Prep

Clever und gesund: Meal Prep statt Takeaway-Lunch.

Mit dem Start in die Fastenzeit setzen sich viele zum Ziel, das ein oder andere Kilo purzeln zu lassen. Dank dem Konzept des Vorkochens gelingt dies ganz mühelos: Einmal vorbereitet, sind die Wochentage gefüllt mit gesunden Köstlichkeiten, die Ihnen ganz nebenbei zum Wunschgewicht verhelfen. Dagmar von Cramm zeigt, wie es funktioniert!

10 perfekt abgestimmte Wochenpläne mit Schlankeffekt von Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm. Becker Joest Volk Verlag, 208 Seiten um 24,70 Euro.

© Becker Joest Volk Verlag

Im Ofen garen
Prep-Falafeln. 125 g Kichererbsenmehl sieben und mit je TL Kurkuma, Salz und Pfeffer, je 1 TL Koriander und Kreuzkümmel sowie 5 g Backpulver mischen. Nun etwa 160 ml kochendes Wasser einrühren, 1–2 EL Topfen unterziehen, etwa 15 Min. quellen lassen. Backblech mit Backpapier auslegen, mit 1 EL Rapsöl bestreichen. Eine 2 cm dicke Rolle formen und in 17–18 etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Auf dem Blech im Öl wenden und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft 15–20 Min. goldgelb backen. Kühl lagern.

Prep-Müsli. Je 100 g Haferflocken und Buchweizen mit 50 g gehackten Cashewkernen und nach Belieben mit 1/2 TL Zimt, Vanille oder Kakao auf einem Blech mischen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft etwa 15 Min. rösten. Trocken lagern. Für 5 Portionen.

Prep-Gemüse. Ofen auf 200 °C Umluft regeln. 650 g Süßkartoffeln schälen und halbieren. 600 g Rüben schälen und vierteln. 550 g Brokkoli putzen, Röschen abschneiden. „Abfälle“ für die Brühe beiseitelegen. Süßkartoffeln und Beten auf einem Blech verteilen, mit 2 EL Rapsöl mischen, salzen, pfeffern, im vorgeheizten Ofen bei 200 °C etwa 45 Min. backen. Brokkoli mit 1 EL Rapsöl mischen, salzen, pfeffern, nach 20 Min. zugeben und mitgaren. Kalt stellen.

Auf dem Herd
Prep-Linsen. 110 g Linsen in der doppelten Menge Wasser etwa 10 Min. weich kochen. Kühl lagern.
Prep-Buchweizen. Den restlichen Buchweizen (125 g) in einer Pfanne ohne Fettzugabe rösten. In einer Box trocken lagern.
Prep-Brühe. Für die Brühe 1 Bund
Suppengrün putzen und grob zerkleinern. Mit Gemüseabfällen (siehe Prep-Ofengemüse) sowie Petersilienstielen (siehe Prep-Petersilie) in 1 EL Rapsöl kurz andünsten, mit 1–2 EL glutenfreier Sojasauce und Pfeffer würzen, 1,25 l Wasser angießen und abgedeckt etwa 30 Min. simmern lassen. Brühe (gut 1 l) abseihen und gut verschlossen kalt stellen.
Prep-Kartoffeln. 700 g Kartoffeln waschen und ungeschält in wenig Wasser etwa 25 Min. garen. Pellen, abkühlen lassen, kalt stellen.


Fix gemacht

Prep-Petersilie. 1 Bund Petersilie abbrausen, Blätter hacken, luftdicht und kühl lagern. (Stiele werden für die Prep-Brühe gebraucht.)
Prep-Feldsalat. 180 g Feldsalat waschen, mit 1–2 EL Zitronensaft mischen, kühl lagern.
Prep-Frühlingszwiebeln. 1 Bund Frühlingszwiebeln putzen, in dünne Ringe schneiden, luftdicht und kühl lagern.
Prep-Dressing. 2 EL Prep-Petersilie, 2–3 EL Zitronensaft, 1 TL Zitronenabrieb, 1–2 TL glutenfreie Sojasauce, 2 EL Rapsöl und 1–2 EL Senf mit 150 ml Wasser in ein Schraubglas füllen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken, kräftig schütteln, kühl lagern.
Prep-Kräutertopfen. Restlichen Topfen (etwa 120 g) mit 1 TL Rapsöl und etwas Wasser cremig rühren. Je 1–2 EL Prep-Frühlingszwiebeln und Prep-Petersilie unterheben. Kräftig abschmecken, kühl lagern.

 

Weitere Gerichte der Woche
Frühstück     
Montag bis Freitag: Buchweizen-Porridge mit Obst

Donnerstag     
Donnerstagmittag: Linsen-Brokkoli-Schichtsalat
Donnerstagabend: Nudelpfanne

Freitag    
Freitagmittag: Nudel-Gemüse-Bowl mit Falafeln
Freitagabend: Smashed Potatoes mit Avocado-Kräutertopfen

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