Countdown zum Sommer: In nur 6 Wochen zur Bikinifigur

Machen wir uns nichts vor: Weihnachten ist längst vorbei und auch die Schoko-Eier vom Osterfest sind verdaut. Ab jetzt gibt es keine Ausreden mehr! Genau jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um den Körper aus dem Winterschlaf zu holen, die Kilos purzeln zu lassen und sich in Bestform zu bringen. Mit unserem ultimativen „Bikini-Burn“-Plan machen Sie Ihren Körper in Rekordzeit strandtauglich.

In 6 Wochen: So purzeln die Kilos

Um in kurzer Zeit maximale Erfolge zu erzielen, setzen wir auf ein intensives Zirkeltraining. Das treibt den Puls nach oben, verbrennt Kalorien und strafft gleichzeitig die Muskeln. Das Prinzip ist simpel, aber extrem wirkungsvoll: Sie machen von jeder Übung einen Satz und pausieren dazwischen nur kurz für 15 Sekunden. Nach einer kompletten Übungsrunde (alle 6 Übungen) machen Sie 3 Minuten Pause. Ziel sind insgesamt 3 Durchgänge, führen Sie den Zirkel 3- bis 4-mal pro Woche durch.

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Um schnelle Erfolge zu garantieren, muss sich der Körper steigern. Ab Woche 3 verkürzen Sie die große Pause am Ende jedes Durchgangs auf 2 Minuten und versuchen, die kleinen Pausen zwischen den Übungen so kurz wie möglich zu halten. Das erhöht die Intensität, der einzige Weg, um hartnäckige Kilos zum Schmelzen zu bringen.

6-Wochen-Workout: Die besten Übungen

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Für dieses Workout brauchen Sie nur eine Matte, ein kleines Handtuch und zwei Kurzhanteln (alternativ: zwei gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen), kein Fitnessstudio nötig!

1. Seitliche Lunges (Fokus: Beine & knackiger Po)

So geht's:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Beine hüftbreit, die Hände in die Hüften gestützt.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach links und beugen Sie das linke Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Schieben Sie den Po dabei weit nach hinten (als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen). Diese Abwärtsbewegung sollte 2 Sekunden dauern. Drücken Sie sich dann kraftvoll zurück in die Startposition.

Wiederholungen: 10 bis 12 pro Seite.

2. Kniebeugen mit Schulterdrücken (Fokus: Ganzkörper & Schultern)

So geht's:

1. Halten Sie Ihre Hanteln (oder Wasserflaschen) auf Schulterhöhe. Die Füße stehen hüftbreit, die Ellenbogen sind gebeugt.
2. Gehen Sie tief in die Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel waagerecht zum Boden sind, der Rücken bleibt dabei gerade. Drücken Sie sich nun aus den Beinen wieder nach oben und strecken Sie gleichzeitig die Arme mit den Gewichten über den Kopf.
3. Gewichte wieder auf Schulterhöhe absenken und direkt in die nächste Kniebeuge gehen.

Wiederholungen: 15 Stück.

3. Unterarm-Stütz mit Armheben (Fokus: Tiefe Bauchmuskulatur & Stabilität)

So geht's:

1. Gehen Sie in den klassischen Plank (Unterarmstütz). Ihre Ellenbogen sind direkt unter den Schultern. Beine, Hüfte, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Bauch extrem fest anspannen!
2. Heben Sie nun langsam den linken Arm gerade nach vorne an. Halten Sie die Position für 3 bis 10 Sekunden (ohne mit der Hüfte abzukippen!), setzen Sie den Arm ab und wechseln Sie zur rechten Seite.

Wiederholungen: 6 bis 8 pro Arm.

4. Handtuch-Ziehen (Fokus: Ein schöner, aufrechter Rücken)

So geht's

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch. Nehmen Sie ein kleines Handtuch, rollen Sie es wie eine Kordel auf und greifen Sie es an beiden Enden. Das Handtuch ist fest gespannt.
2. Heben Sie nun Oberkörper und Beine leicht vom Boden ab. Strecken Sie die Arme mit dem Handtuch nach vorne aus und ziehen Sie das Handtuch dann langsam zur Brust heran (die Ellenbogen ziehen dabei eng am Körper nach hinten).

Wiederholungen: 15 Stück.

5. Sit-ups (Fokus: Flacher Bauch)

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt.
2. Nehmen Sie die Hände an die Schläfen (nicht am Nacken reißen). Spannen Sie den Bauch an und rollen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert nach oben in Richtung Ihrer Knie. Danach langsam Wirbel für Wirbel wieder abrollen, ohne die Spannung zu verlieren.

Wiederholungen: 15 bis 20 Stück.

6. Burpees (Fokus: Der ultimative Fatburner)

So geht's:

1. Der Endgegner jeder Runde! Aus dem Stand gehen Sie in die Hocke, stützen die Hände ab und springen mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition (Plank).
2. Springen Sie sofort wieder mit den Füßen nach vorne zu Ihren Händen und machen Sie aus der Hocke einen explosiven Strecksprung nach oben. (Anfänger-Variante: Steigen Sie nach hinten und vorne, statt zu springen).

Wiederholungen: 10 Stück (Zähne zusammenbeißen!).

Das A und O: Die Ernährung

Sie können trainieren wie ein Profi, wenn die Ernährung nicht stimmt, bleiben die Ergebnisse aus. Das absolute Zauberwort für die Bikinifigur lautet: Kaloriendefizit.
Sie nehmen nur ab, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Diesen Zustand erreichen Sie über zwei Wege, die Sie im Idealfall kombinieren:

• Weniger Kalorien essen: Streichen Sie leere Kalorien (Zucker, Fast Food, Alkohol) und setzen Sie auf viel Eiweiß und Ballaststoffe (hält lange satt und schützt die Muskeln) sowie große Mengen an Gemüse.
• Mehr Kalorien verbrennen: Genau hier kommt das 6-Wochen-Sportprogramm ins Spiel. Ihr Stoffwechsel wird durch das Zirkeltraining extrem angekurbelt.

Mit diesem Plan schmilzt das Hüftgold jetzt weg.