Laufguide
Für Einsteiger
Gut zu wissen
Finden Sie Ihren Rhythmus, hören Sie auf Ihren Körper. Passen Sie die Trainingsintensität an Ihre Fitness an.
Woche 1
Montag: 5 Minuten schnelles Gehen. Anschließend ein Wechsel aus je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Danach 5 Minuten moderates Gehen – Cool-down.
Donnerstag: 5 Minuten schnelles Gehen. 5 Minuten Lauf-ABC (s. Infos re.). Danach 20 Minuten Dauerlauf (DL).
Woche 2
Montag: 5 Minuten schnelles Gehen. 10-mal Wechsel aus je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Danach moderates Krafttraining mit Fokus auf koordinativen Übungen.
Donnerstag: 5 Minuten einlaufen. 5 Minuten Lauf-ABC. 25 Minuten Dauerlauf.
Woche 3
Montag: 5 Minuten moderates Laufen. 5-mal Wechsel aus 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. 5 Minuten moderates Gehen.
Donnerstag: 5 Minuten moderat laufen. 5 Minuten Lauf-ABC. 30 Minuten Dauerlauf.
Woche 4
Montag: 5 Minuten moderates Laufen. 8-mal Wechsel aus 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Krafttraining mit Schwerpunkt Körperstabilisation.
Donnerstag: 5 Minuten moderates Laufen. 40 Minuten Dauerlauf.
Für die Figur
Gut zu wissen
Ein Mischung aus Dauerläufen und intensivem Intervalltraining regt den Stoffwechsel an und steigert die Fettverbrennung rapide.
Woche 1
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 30 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Intervalltraining 10-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 60 Minuten.
Woche 2
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 40 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 15 Minuten, Intervalltraining 10-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 15 Minuten auslaufen.
Freitag: zügig Walken 75 Minuten.
Woche 3
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 45 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 15 Minuten, Intervalltraining 15-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 15 Minuten auslaufen.
Freitag: DL 60 Min.
Woche 4
Montag: moderater Dauerlauf 10 Minuten, koordinatives Krafttraining, Dauerlauf 45–50 Min.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Intervalltraining 20-mal je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 10 Minuten auslaufen.
Freitag: zügiges Walken 75 Minuten.
Halbmarathon
Gut zu wissen
Als Vorbereitung für den Halbmarathon empfehlen sich drei Trainings à 45–90 Minuten pro Woche.
Woche 1
Montag: 40 Minuten DL.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-Up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 40 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 5-mal je 10 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.
Woche 2
Montag: 50 Minuten DL.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 50 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 3-mal je 20 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.
Woche 3
Montag: 60 Minuten DL.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 60 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 5-mal je 15 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.
Woche 4
Montag: 60 Minuten DL inkl. 5 Steigerungsläufe bis 70 % Maximalgeschwindigkeit.
Mittwoch: 10 Minuten Warm-up mit Lauf-ABC, Krafttraining, 70 Minuten walken.
Freitag: Intervalltraining, 3-mal je 25 Minuten laufen, je 1 Minute gehen.
Laufguide für Allergiker
Gut zu wissen
Auch für Allergiker ist Bewegung eine wirksame Medizin. Kurzatmigkeit kann u. a. auch durch Bewegungsmangel verursacht werden. Vom Sport profitiert die Lungenfunktion. Zu beachten jedoch: Körperliche Belastung kann das Immunsystem zusätzlich schwächen. Verlegen Sie das Training auf die Morgenstunden oder gegebenenfalls nach drinnen. Besprechen Sie sich vor Trainingsstart mit Ihrem behandelnden Arzt.
Woche 1
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 20 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 40 Minuten.
Woche 2
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 20 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 10 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 40 Minuten.
Woche 3
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 25 Minuten.
Mittwoch: moderater Dauerlauf 20 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 45 Minuten.
Woche 4
Montag: 5 Minuten einlaufen, 5 Minuten Lauf-ABC, Dauerlauf 25 Minuten.
Mittwoch: : moderater Dauerlauf 20 Minuten, Krafttraining, 10 Minuten auslaufen.
Freitag: moderater Dauerlauf 50 Minuten.
