Sie möchten fitter werden und vielleicht das ein oder andere Kilo verlieren? Dafür müssen Sie nicht ins Fitnessstudio hetzen oder teure Kurse buchen. Auch zu Hause können Sie mit einfachen, aber effektiven Übungen schnell in Topform kommen!
Warum in ein Fitnessstudio gehen, wenn Sie auch bequem von Ihrem Wohnzimmer aus an Ihrer Traumfigur arbeiten können? Sie sparen sich die Fahrt, teure Mitgliedschaften und die nervigen Blicke der anderen. Und das Beste: Mit den richtigen Übungen reicht es vollkommen aus, Ihr eigenes Körpergewicht zu nutzen, um sich in Bestform zu bringen. Was Sie dafür benötigen? Eine Matte und eine Portion Motivation - mehr nicht! Hier kommen die besten Sportübungen, die Sie direkt in den eigenen vier Wänden durchführen können.
Effektives Ganzkörpertraining für zu Hause
Bevor Sie ins Training starten, sollten Sie sich gut aufwärmen, um den Kreislauf anzuregen und die Verletzungsgefahr zu minimieren. 5 bis 10 Minuten leichtes Aufwärmen, wie Hampelmänner, Seilspringen oder Joggen auf der Stelle, reichen völlig aus, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
Plank (Unterarmstütz)
So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich auf die Unterarme, wobei die Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sind.
- Heben Sie den Körper mit den Zehen und Unterarmen, sodass er eine gerade Linie bildet.
- Spannen Sie Bauch und Gesäß an, um den Körper zu stabilisieren.
- Halten Sie diese Position für 20–30 Sekunden und atmen Sie ruhig und kontrolliert.
Aktivierte Muskeln: Bauch, Rücken, Po, Beine, Arme und Schultern. Diese Übung ist ein echter Alleskönner und stärkt die Rumpfmuskulatur, die für die Körperstabilität wichtig ist.
Wiederholungen: 3 Sätze à 20-30 Sekunden
Ausfallschritt (Lunges)
So geht’s:
- Beginnen Sie im aufrechten Stand, die Füße schulterbreit auseinander.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten, sodass das rechte Knie fast den Boden berührt, der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, Spannung im Bauch halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Aktivierte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Hüften und Waden. Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur und fördert die Balance.
Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
Bergsteiger (Mountain Climbers)
So geht’s:
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie.
- Ziehen Sie das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
Aktivierte Muskeln: Bauch, Beine, Po und Schultern. Diese Übung ist hervorragend für Ausdauer, Schnelligkeit und die Stärkung der Rumpfmuskulatur.
Wiederholungen: 2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
Sit-ups
So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Winkeln Sie die Arme an und berühren Sie mit den Fingerspitzen Ihre Schläfen.
- Spannen Sie den Bauch an und heben Sie den Oberkörper langsam an. Achten Sie darauf, dass die Füße auf dem Boden bleiben.
- Senken Sie den Oberkörper kontrolliert wieder ab.
Aktivierte Muskeln: Hauptsächlich die Bauchmuskeln. Diese Übung trainiert effektiv die obere Rumpfmuskulatur.
Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Burpees
So geht’s:
- Beginnen Sie im aufrechten Stand. Beugen Sie die Knie und setzen Sie die Hände auf den Boden.
- Springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition.
- Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne.
- Drücken Sie sich mit den Beinen kraftvoll ab und springen Sie hoch, die Arme nach oben ausstrecken.
Aktivierte Muskeln: Ganzkörperübung! Burpees trainieren die Beine, den Po, den Rumpf und die Schultern. Sie sind besonders effektiv für den Kalorienverbrauch und die Verbesserung der Ausdauer.
Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen (Einsteiger lassen den Liegestütz weg und steigern sich nach und nach.)
Kniebeugen (Squats)
So geht’s:
Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht.
- Achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und der Bauch angespannt ist.
- Gehen Sie in die Hocke, wobei die Knie in Richtung der Zehen zeigen und die Hüfte nach hinten geht.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Aktivierte Muskeln: Beine, Po und Rumpf. Kniebeugen sind die Königin der Beinkräftigungsübungen und verbrennen viele Kalorien!
Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Ihr Workout-Plan für zu Hause
Um wirklich Fortschritte zu erzielen, ist Regelmäßigkeit entscheidend. Trainieren Sie am besten 3 bis 5 Mal pro Woche, je nachdem, wie Ihr Ziel aussieht und wie gut sich Ihr Körper erholen kann. Ein effektives Training dauert zwischen 20 und 45 Minuten, je nach Intensität und Anzahl der Übungen.
Ein wichtiger Tipp: Steigern Sie Ihre Belastung schrittweise, um den Körper daran zu gewöhnen. Achten Sie auf die richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden, und gönnen Sie sich ausreichend Pausen, um die Muskulatur zu regenerieren.
