Die Annahme, wenig zu rauchen sei wie gar nicht rauchen, ist noch immer weit verbreitet
Auch Gelegenheitsraucher schrauben ihr Risiko für einen vorzeitigen Tod langfristig merklich hoch. Das bestätigt eine neue Studie aus den USA. Selbst Menschen, die im Mittel weniger als eine Zigarette pro Tag rauchen, hätten ein höheres vorzeitiges Sterberisiko als lebenslange Nichtraucher, berichten Forscher im Fachjournal "JAMA Internal Medicine".
Fünf Millionen Menschen sterben jährlich an den Folgen
"Die Ergebnisse der Studie stützen die Warnungen, dass es kein gesundheitlich sicheres Level beim Rauchen gibt", sagte Hauptautorin Maki Inoue-Choi vom Nationalen Krebs-Instituts der USA (NCI). Weltweit sterben jährlich nach Schätzungen rund fünf Millionen Menschen an den Folgen des Rauchens. Für die Analyse waren Daten von über 290.000 zum Studienstart 59 bis 82 Jahre alter Amerikaner ausgewertet worden, die 2004/05 zu ihrer Rauchhistorie befragt wurden. Darunter waren gut 22.000 Raucher, 156.000 Ex-Raucher und 111.000 lebenslange Nichtraucher.
Die 20 besten Tipps für Rauchstopp:
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Tipp 1 - Kritzeln statt Qualmen
Das erste Malbuch, das Leben rettet und auf die entscheidende Frage „Wohin mit den Händen?“, antwortet. Während Sie auf raffinierte Weise malen, stellen Sie sich auf spielerische Weise Ihrer Rauchsucht.
Tipp 2 - Ersatzrituale
Anstatt dem Verlangen einer Zigarette nachzugeben, setzen Sie sich mit einer Tasse ans Fenster und genießen die Ruhe ganz bewusst.
Tipp 3 - Rauchen und denken
Denken Sie während des Rauchens darüber nach, warum Sie das tun.
Tipp 4 - Lösen von der Kaffee-Tschick
Dekonditionieren Sie sich von der Kaffee-Tschick: Trinken Sie Ihren Kaffee und rauchen erst danach eine Zigarette, um sich von solchen liebgewonnenen Ritualen zu lösen. Das macht das Ende einfacher.
Tipp 5 - Rohkost naschen
Halten Sie sich immer einen Teller mit Rohkost griffbereit, um Hände und Mund zu beschäftigen - Ja, und um nicht zuzunehmen.
Tipp 6 - Machen Sie Sport
Sie merken sehr schnell Erfolge: Sie sind imstande, schneller und weiter zu laufen.
Tipp 7 - Stressball
Versuchen Sie, Ihre Hände mit anderen Tätigkeiten zu beschäftigen, zum Beispiel, indem Sie mit einem Stressball spielen.
Tipp 8 - Tschickmuseum
Riechen Sie an einem vollen Aschenbecher – meist vergeht dadurch die Lust zu rauchen. Manche (Ex-)RaucherInnen sammeln alte Zigarettenstummeln für diesen Zweck in einem leeren Gurkenglas.
Tipp 9 - Nikotinsud
Stellen Sie einen Zigarettensud her, er stinkt übel und sieht widerlich aus. Und das rauchen Sie ein! Ganz schön widerlich, nicht?
Tipp 10 - Motivliste
Erinnern Sie sich an Ihre Motive vom Glimmstängel wegzukommen: Fitness, gesundes Durchatmen, schöne Zähne...
Tipp 11 - Alkohol meiden
Meiden Sie vor allem in der ersten Zeit Alkohol - das Risiko ist zu groß, bei geringerer Hemmschwelle nicht jemanden um eine Zigarette zu bitten...
Tipp 12 - Mit Kräuterhilfe
Nehmen Sie Kräuter als Rauchfrei-Hilfe ein: z.B. Spitzwegerich-Tinktur, um einen Widerwillen gegen das Rauchen zu bekommen.
Tipp 13 - Rituale ersetzen Glimmstängel
Lassen Sie die Guten-Morgen-Zigarette oder die Zigaretten-Pausen in der Arbeit nicht weg. Lassen Sie sich gesunde Alternativen einfallen wie zum Beispiel: Ein Apferl statt qualmen. Statt der Stresszigarette eine kurze Ruhepause.
Tipp 14 - Wetten abschließen
Sobald Sie sich in tiefen Atemzügen von Ihrer letzten Zigarette verabschiedet haben, schließen Sie Wetten mit Ihren Freunden oder Arbeitskollegen ab. Das erhöht den Druck, wirklich nicht mehr zu rauchen.
Tipp 15 - Abschied feiern
Behandeln Sie Ihren Zigarettenstopp wie das Ende einer Beziehung. Entfernen Sie alles, was Sie daran erinnert: Aschenbecher, Feuerzeuge, leere Erinnerungsschachteln..
Tipp 16 - Verwöhnen Sie sich
Wie viel Geld Sie jetzt sparen! – Gehen Sie shoppen und belohnen sich. Das Gute: Es ist kein Geld, dass Ihnen abgehen würde..
Tipp 17 - Raucherorte meiden
Vermeiden Sie unbedingt an den ersten Tagen Orte, an denen geraucht wird - auch in der folgenden Woche sollten Sie dem Qualm bewusst aus dem Weg gehen.
Tipp 18 - Zähne polieren
Vereinbaren Sie nach dem Rauchstopp einen Termin beim Zahnarzt - lassen Sie Ihre Zähne von den Unreinheiten befreien und polieren. Das motiviert zusätzlich!
Tipp 19 - Eiswürfel in Mund
Wenn das Verlangen nach einer Zigarette zu groß wird: Nehmen Sie zwei Eiswürfel in den Mund, lassen Sie sie langsam zergehen bis zum eiskalten Ende.
Tipp 20 - Austausch
Tauschen Sie sich online via Blogs und Foren aus oder sprechen Sie mit Bekannten, wie es Ihnen beim Rauchstopp geht. Sie profitieren von den Erfahrungen der anderen und können auch das Nichtrauchen Ihres Gesprächspartners unterstützen.
Risiko eines frühzeitigen Todes um 84 Prozent höher als bei Nichtrauchern
Rund 1.500 der Raucher konsumierten im Mittel seit jeher ein bis zehn Zigaretten pro Tag. Lebenslang weniger als eine Zigarette war es bei 159 Befragten. Nach der Befragung wurde der Gesundheitszustand der Teilnehmer fortlaufend bis 2011 erfasst. Mehr als 37.300 von ihnen starben in diesem Zeitraum.
Für Menschen, die langfristig ein bis zehn Zigaretten täglich rauchen, liege die Gefahr, früher zu sterben, um 84 Prozent höher als bei lebenslangen Nichtrauchern, erklärten die NCI-Wissenschafter. Von den 111.473 berücksichtigten lebenslangen Nichtrauchern starben demnach 9.821 (neun Prozent) an Krebs, Herz-Kreislauf- oder Lungenkrankheiten, bei denen es einen Zusammenhang zum Tabakkonsum gibt. Bei den eine bis zehn Zigaretten pro Tag rauchenden Teilnehmern waren es 232 der 1493 Teilnehmer (16 Prozent). Eine häufige, aber nicht die einzige Todesursache war demnach Lungenkrebs. Ex-Raucher verbesserten ihre Lebenserwartung umso mehr, je früher sie das Rauchen aufgegeben hatten.
So lange dauert es, bis sich Ihr Körper vom Rauchen erholt hat
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20 Minuten später
Puls und Blutdruck senken sich wieder. Unser Körper wird wieder besser durchblutet.
10 Stunden später
Jetzt wird unser Körper wieder ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Der Kohlenmonoxid - Spiegel im Blut wird reduziert. Sie bekommen einen kleinen Energieschub.
24 - 48 Stunden später
Das Herzinfarkt-Risiko ist bereits reduziert. Gehen Sie als Belohnung in ein feines Restaurant - nun ist Ihr Geschmackssinn bereits regeneriert. Auch Gerüche und Düfte werden besser wahrgenommen als vorher.
3 Tage später
Sie können endlich aufatmen. Nun fällt Ihnen das Atmen bereits leichter.
2 - 3 Wochen später
Unser Körper erholt sich langsam. Gehen Sie eine Runde laufen, dann werden Sie bereits sehen wie sich Ihre Leistungsfähigkeit verbessert hat. Das Immunsystem erholt sich und unser Brutkreislauf wird stabilisiert. Unsere Haut wird besser durchblutet.
3 Monate später
Bei Kinderwunsch aufgepasst: Ab jetzt stehen Ihre Chancen besser. Bei Männern nimmt die Beweglichkeit der Spermien zu und bei Frauen können sich die Eierstocke endlch wieder von den Schadstoffen erholen.
6 - 9 Monate später
Gehen Sie auf den Berg und genießen die frische Luft. So gut haben Sie schon lange nicht mehr durchgeatment! Ihre Raucherlunge hat sich endlich erholt, weg ist der lästige Raucherhusten und die Kurzatmigkeit. Auch die Schleimhäute von Hals- Nasen- und Ohrenbereich werden Ihnen bereits den Rauchentzug danken.
1 Jahr später
Jetzt können Sie über andere Raucher bereits lachen. Ihr Herzinfarktrisiko ist nur mehr halb so hoch wie das Ihrer Ex-Kollegen. Auch Ihr Cholesterinspiegel hat sich gesenkt.
5 Jahre später
Bald sind Sie so fit wie ein echter Nichtraucher. Das Risiko für Krebserkrankungen hat sich bereits halbiert. Auch das Schlaganfallrisiko ist bereits gesunken.
10 Jahre später
Das Lungenkrebs-Risiko ist jetzt fast so niedrig wie das eines Nichtrauchers.
15 Jahre später
Willkommen im Club! Sie haben es geschafft. Ihr Herzinfarkt-Risiko ist endlich auf dem Niveau eines Nichtrauchers angelangt. Die Nieren arbeiten besser und auch die Gefahr, an Diabetes zu erkranken ist deutlich verringert.
Die geringe Zahl erfasster Raucher, die weniger als eine Zigarette täglich konsumieren, schränke die Aussagekraft der Daten für diese Gruppe stark ein, geben die Forscher zu bedenken. Für die 159 Menschen fehlten zudem detailliertere Angaben zum Rauchverhalten: Konsumieren sie eher eine Zigarette alle zwei Tage oder einmal in der Woche zehn bei Partys? Zudem gebe es Unsicherheiten, weil sich die Befragten an ihr Rauchverhalten vor etlichen Jahrzehnten erinnern mussten.
