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1.Atemtraining: bei Angst, Burn-out und Schmerzen
Wer entspannt ist, atmet gleichmäßig: Bei jedem Atemzug wird neue Energie in Form von Sauerstoff aufgenommen und verbrauchte Energie abgegeben. Insbesondere die Bauchatmung beeinflusst unser Wohlbefinden positiv. Dabei bewegt sich die Bauchdecke im Rhythmus des Atmens mit: Beim Einatmen geht der Bauch heraus, beim Ausatmen hinein. Dadurch verlangsamt sich die Herzfrequenz, man wird innerlich ruhiger und entspannt Brust- und Schultermuskeln. Atemtraining wird im Sitzen oder Liegen durchgeführt – es gibt zahlreiche Techniken. Die Bauchatmung kann als Miniübung gut in den Alltag (am PC, im Auto) integriert werden – schon fünf bis sechs Atemzüge zeigen eine positive Wirkung!
Hilft bei: Unruhe, Angst, Bluthochdruck, Schlafbeschwerden, Schmerzen innerer Organe.
2. Progressive Muskelentspannung – reloaded
Die Methode zählt zu den weltweit am meisten verwendeten Entspannungsübungen. Das Prinzip: Um eine gute muskuläre Entspannung erreichen zu können, wird die Muskelgruppe zuvor angespannt (etwa die Schultern hochziehen), die Spannung etwa fünf Sekunden lang gehalten und dann plötzlich gelockert. Die Übungen werden für die wichtigsten Muskeln – vom Kopf bis zu den Füßen – durchgeführt.Hilft bei: Kopf-, Rücken- und Schulterschmerzen sowie bei psychosomatischen Beschwerden. Stärkt das Wohlbefinden!
3. Autogenes Training: bei Stress & Herzproblemen
Ebenfalls ein Relax-Klassiker: Durch bestimmte Suggestionen – auch Leitsätze oder Formeln genannt – wird in einer Alt Selbsthypnose Einfluss auf den Körper genommen („Ich bin ganz ruhig.“). Man befindet sich in einer angenehmen Position (wie Droschkenkutscherhaltung im Sitzen), lenkt die Aufmerksamkeit auf den Körper und wiederholt innerlich bestimmte Suggestionen. Das sollte ohne Anstrengung von sich gehen. Das bewirkt Entspannung und aktiviert die Selbstheilungskräfte.
Hilft bei: Nervosität, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Schmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, weniger bei Energiemangel.
4. Meditation: bei Burn-out und seelischen Leiden
Hier geht es darum, nichts zu tun. Und gerade das fällt besonders schwer. Achtsamkeits-Meditation etwa hat zum Ziel, Konzentration und Bewusstsein zu trainieren, um eigene Bedürfnisse besser wahrzunehmen. Es geht darum, im Hier und Jetzt zu sein. Übung: Konzentrieren Sie sich eine Zeit lang nur auf Ihren Atem. Zählen Sie bei den Atemzügen innerlich mit. Sobald ein anderer Gedanke auftaucht, fangen Sie wieder von vorne an. Es gibt verschiedene Techniken.
Hilft bei: Grübeln, Gedankenjagen („unruhigem Geist“).
5. Imagination: gelassen durch die Kraft der Bilder
Mit inneren Bildern kann man eine subjektive Wirklichkeit herstellen. Je positiver die Gedanken, umso eher werden aktuelle Situationen angenehm empfunden. In Gedanken werden „Kraftplätze“ aufgesucht – so wird ein Entspannungszustand erreicht. Hilft bei: Burn-out, Grübeln, Schlafproblemen, Immunschwäche, Unruhe, Depression.
6. Biofeedback: Einfluss auf den Körper nehmen
Biofeedback ist wie ein Spiegel des Körperinneren, der es ermöglicht, bislang nicht bewusste Körperfunktionen genau wahrzunehmen – und willkürlich zu beeinflussen. Herzfrequenz, Muskelspannung oder Atmung werden gemessen und über einen Bildschirm sichtbar gemacht. Der Beweis für die Entspannung ist, etwas als sinkende Pulsfrequenz, am Monitor sichtbar.
Hilft bei: Schmerz, Stress, Ängsten, Schwindel; Neurofeedback bei Grübeln oder Tinnitus.
