Normalerweise wird immer von „Fett-Weg-Diäten“ gesprochen. Dabei helfen gerade die richtigen Fette dabei, abzunehmen.
Gleich vorweg soll nicht geglaubt werden, dass fettreiche Lebensmittel wie Pizza, Schlagobers und Co. zur Traumfigur verhelfen. Nun ist die Enttäuschung höchstwahrscheinlich groß. – Aber ein kleiner Trostpunkt: Wer die richtigen Fette zu sich nimmt, kann abnehmen, und zwar mit der „Keto-Diät“ oder „ketogenen Diät“.
Fett ist nicht gleich Fett
Bei der ketogenen Diät geht es vorwiegend darum, Kohlenhydrate und Zuckerzusätze zu vermeiden und gute Fette sowie viele Proteine zu sich zu nehmen. Fleisch, Nüsse, Käse, Eier oder Öle dürfen ohne Bedenken verzehrt werden. Dadurch, dass Kohlenhydrate fast gänzlich vermieden werden, wird der Insulinspielgel niedrig gehalten und der Organismus kommt in einen Versorgungsengpass oder Hungerzustand. Der Stoffwechsel wird somit neu aufgestellt, aber gleichzeitig machen die aufgenommen Fette lange satt. Der Körper sucht sich anschließend andere Energiequellen, also die aufgenommen Fette, wie Nüsse, Öle usw. und verbrennt somit das körpereigene Fett. Dieser Prozess wird „Ketose“ genannt und kann bis zu drei Tage andauern. Bei dieser Diät wird empfohlen, maximal 2.5000 Kalorien zu sich zu nehmen, bestehend aus 70 Prozent Fett, 20-30 Prozent Eiweiß und weniger als 30 g Kohlenhydrate. Aber für Kohlenhydrate-Lovers kann alle dreißig Tage ein „Reefeed Tag“ mit Kohlenhydraten nach Wunsch und Wahl eingelegt werden.
Merkmale der ketogenen Diät
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Das Grundprinzip
Bei dieser Form der Ernährung steht nicht der Konsum von Fett im Vordergrund, sondern die Reduktion der Kohlenhydrate. Wenn die Zufuhr von Kohlenhydraten und Zucker minimiert wird, beginnt der Körper bei einem gewissen Ausmaß der Reduktion aus dem Fett sogenannte Ketogene zu bilden. Diese dienen als Energielieferanten. Bei diesem Zustand wird auch von der Ketose gesprochen. Um festzustellen, ob Sie die Ketose mit Hilfe der Ernährungsumstellung erreicht haben, gibt es Urinstreifen, welche die, mit dem Harn ausgeschiedenen, Ketonkörper nachweisen können.
Tagesbedarf
Damit der Körper bei dieser Ernährungsweise genügend Energie gewinnen kann, besteht der tägliche Nährstoffbedarf aus etwa 80 Prozent Fett und 20 Prozent Kohlenhydraten. Die Menge sollte jedoch an die Bedürfnisse und Maße des Körpers (Körpergröße, Gewicht) angepasst werden. Dabei sollten Sie vermehrt zu Lebensmitteln mit einer niedrigen Kohlenhydratdichte, wie Gemüse, greifen. Achten Sie zudem auf eine ausgewogene Ernährung, um einem Vitaminmangel entgegenzuwirken.
Fette
Nicht nur tierische Fette sollten konsumiert werden. Für den Erfolg der Diät ist der Konsum von gesunden Fettsäuren maßgebend. Integrieren Sie Avocados, Nüsse, pflanzliche Öle und Fische in Ihren Ernährungsplan.
Auswirkungen
Die ketogene Diät hat den Vorteil, dass sie länger satt macht. Durch die kohlenhydratarme Ernährungsform wird der Blutzucker stabilisiert und Heißhungerattacken fallen aus. Jedoch tritt dieser Effekt erst nach einer Umstellungsphase ein, die mit Beschwerden, wie Verdauungsproblemen und Müdigkeit einhergehen kann. Nach einigen Tagen hat sich der Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnt. Viele erleben nach dieser Umstellung ein Energie-Hoch, fühlen sich wach und vital.
Medizinischer Rat
Bei der ketogenen Diät ist viel zu beachten, um Schäden des Körpers zu vermeiden. Wenn Sie sich entschließen diese Diät auszuprobieren, wenden Sie sich daher besser an einen Ernährungsexperten. Dieser kann sich zusätzlich um Ihre individuellen Anliegen kümmern. Nicht bei jedem Krankheitsbild ist die ketogene Ernährung erfolgsversprechend. Zudem können seltene Stoffwechselstörungen und Lebererkrankungen die Bildung von Ketonen verhindern.
Ihre Keto-Diät-Rezepte
Keto-Diät-Rezepte
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Süßes Keto-Frühstück Zutaten- 100 g Speisetopfen
- 50 g Sojamilch
- 20 g Leinsamen (geschrotet)
- 10 g Eiweißpulver Vanille
- 10 g Kokosraspel
- 10 g Mandeln (gehackt)
- 20 g Himbeeren
- Süßstoff flüssig
Zubereitung Den Topfen mit der Sojamilch verrühren, die restlichen Zutaten unterrühren. Mit den Himbeeren verzieren und nach Geschmack süßen.
Pikantes Keto-Mittagessen Zutaten- 200 g Feta
- 200 g Gemüse (Tomaten, grüne Paprika, Zucchini)
- Oregano, Pfeffer, Knoblauch
- 25 g Käse gerieben
- Olivenöl
Zubereitung Gemüse waschen und in Stücke schneiden. Den Fetakäse in eine feuerfeste Form legen. Das Gemüse darüber verteilen und nach Geschmack würzen. Mit geriebenem Käse bestreuen und mit reichlich Olivenöl dann beträufeln. Bei 180-200 °C ca. 45 Min. backen.
Keto-Snack Zutaten- 14 EL Erdnussbutter
- 14 EL Kokosnussöl
- 7 EL ungesüßtes Kakaopulver
- 4 ½ EL Kokosmehl
- ¼ TL Stevia
- Prise Himalaya-Salz
Zubereitung In einem Topf Erdnussbutter und Kokosnussöl zum Schmelzen bringen. Danach alle restlichen Zutaten hinzugeben, umrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Anschließend die Masse in eine Schüssel geben und 20-25 Minuten ins Gefrierfach stellen. Wenn die Masse fest geworden ist, dann gleich-großen Kugeln formen. Die Kugeln nochmals 10-15 Minuten in das Gefrierfach stellen.
