Joggen bei 30 Grad klingt nach Sommer-Glow, kann für den Körper aber schnell zur echten Belastung werden. Diese typischen Fehler beim Laufen in der Hitze sollten Sie unbedingt vermeiden.
Sommer, Sonne, Laufmotivation, klingt erstmal perfekt. Doch sobald die Temperaturen steigen, wird Joggen schnell anstrengender, als viele denken. Was im Frühling noch wie ein entspannter Feierabendlauf funktioniert hat, kann bei 30 Grad plötzlich zur kompletten Energieverlust-Episode werden. Damit der Sommerlauf nicht endet wie eine Challenge aus „Survivor“, sollten Sie diese typischen Fehler bei Hitze unbedingt vermeiden.
1. Das Wetter nicht checken
Klingt banal, passiert aber ständig: einfach loslaufen, ohne vorher aufs Wetter zu schauen. Gerade im Sommer können die Bedingungen allerdings extrem schwanken. Morgens angenehme 19 Grad, am Nachmittag plötzlich 35 Grad plus Gewitterstimmung. Ein kurzer Blick auf den Wetterbericht kann verhindern, dass Sie genau zur heißesten Tageszeit laufen oder mitten im Training von einem Sommergewitter überrascht werden.
Wichtig ist außerdem die Luftfeuchtigkeit. Schwüle Luft macht selbst moderate Temperaturen deutlich belastender. Wer schon einmal bei 28 Grad und tropischer Luftfeuchtigkeit joggen war, weiß: Das fühlt sich ungefähr an, als würde man in einer Sauna Cardio machen.
2. Sich keine Zeit zur Hitze-Gewöhnung geben
Viele unterschätzen, wie sehr sich der Körper erst an hohe Temperaturen anpassen muss. Einfach wie gewohnt weiterzulaufen, obwohl plötzlich Hochsommer herrscht, ist keine gute Idee. Denn genauso wie Sie nicht von heute auf morgen 50 Kilometer pro Woche laufen würden, sollten Sie auch nicht direkt Vollgas im Hitzetraining geben.
So klappt die Anpassung besser:
- Laufumfang vorübergehend reduzieren
- Tempo etwas drosseln
- Herzfrequenz statt Pace beachten
- Langsam wieder steigern
Expert:innen empfehlen bei großer Hitze oft etwa 20 bis 30 Sekunden pro Kilometer langsamer zu laufen als bei Idealbedingungen. Und ganz ehrlich: Niemand bekommt eine Medaille dafür, bei 33 Grad denselben Pace wie im Oktober zu erzwingen. Auch sinnvoll: zwischendurch Indoor-Training oder Laufband-Einheiten einbauen, um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen.
3. Zu wenig trinken
Der wohl häufigste Sommer-Fehler: zu spät oder zu wenig trinken. Dehydrierung erhöht das Risiko für Hitzschlag, Muskelkrämpfe und Kreislaufprobleme deutlich. Deshalb gilt: Nicht erst trinken, wenn der Durst kommt. Besonders bei längeren Läufen sollten Sie unterwegs Flüssigkeit dabeihaben, etwa mit Trinkrucksack, Softflask oder durch geplante Stopps bei Trinkbrunnen. Und wichtig: Nur Wasser reicht nicht immer aus. Wer bei Hitze stark schwitzt, verliert auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium oder Magnesium. Fehlen diese Mineralstoffe, kann es zu Schwindel, Übelkeit oder extremer Erschöpfung kommen. Sportgetränke oder Elektrolyt-Drinks helfen dabei, den Körper stabil und leistungsfähig zu halten.
4. Ohne Sonnenschutz laufen gehen
Auch wenn Sie „nur schnell eine Runde“ drehen möchten: UV-Strahlung macht keine Pause. Wer regelmäßig ohne Sonnenschutz läuft, riskiert langfristig Hautschäden, frühzeitige Hautalterung und im schlimmsten Fall Hautkrebs. Darauf sollten Sie achten:
- Sonnencreme mit mindestens LSF 30 verwenden
- Etwa 15 Minuten vor dem Lauf auftragen
- Bei langen Läufen regelmäßig nachcremen
- Schweißresistente Produkte bevorzugen
Und bitte nicht die Augen vergessen: Eine gute Sportsonnenbrille schützt nicht nur vor Blendung, sondern auch vor UV-Strahlen.
5. Das falsche Equipment tragen
Im Sommer gilt beim Laufen definitiv: weniger, aber besser. Schwere Baumwoll-Shirts oder schlecht belüftete Kleidung machen Hitze-Läufe oft noch anstrengender. Stattdessen sollten Sie auf leichte, atmungsaktive Materialien setzen, die Schweiß schnell ableiten. Besonders hilfreich:
- Laufkappen gegen direkte Sonne
- Sportsonnenbrillen mit gutem Halt
- Leichte Shirts und Shorts
- Helle Farben statt dunkler Stoffe
Das richtige Equipment sorgt dafür, dass der Körper Wärme besser abgeben kann und Sie sich nicht fühlen, als würden Sie in einem tragbaren Heizkörper laufen.
Laufen bei Hitze kann richtig Spaß machen, wenn man den Körper nicht überfordert.
