Mehr als 350 Kalorien verbrennen Gipfelstürmer pro Stunde. Da wird schnell klar: „Der Weg ist das Ziel“ trifft beim Thema Wandern den Nagel auf den Kopf.
Die Natur erleben, malerische Ausblicke genießen und nebenbei fast unbemerkt abnehmen. Wandern ist der stille Kalorienkiller schlechthin! Schritt für Schritt absolvieren wir ein Ganzkörpertraining und verbrennen dabei sogar ähnlich viel Energie wie beim Joggen. Studien zufolge trainieren wir je 100 Höhenmetern etwa 50 Kilokalorien ab. Unsere subjektive Wahrnehmung lässt die Anstrengung aber meist deutlich schwächer erscheinen, was das Durchhalten um einiges erleichtert.
Full-Body-Workout
Eine durchschnittliche Wanderroute nimmt mindestens zwei Stunden in Anspruch. Oft sogar deutlich mehr. Über diese Zeit hinweg ist unsere Herzfrequenz stets leicht erhöht – wir trainieren also unsere Ausdauer. Das hat mehrere Vorteile: Zum einen wird dadurch unser Herzmuskel gestärkt, was wiederum bedeutet, dass mehr Blut pro Minute durch unseren Körper gepumpt wird. Unsere Gefäße werden dadurch von Ablagerungen verschont und wir beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Zudem gelangt mehr Sauerstoff in unseren Blutkreislauf, wodurch unsere Muskeln effizienter arbeiten können. Und das müssen sie beim Wandern mehr, als man auf den ersten Blick vielleicht vermutet. Vor allem die Bein-, Rücken-und Bauchmuskulatur wird dabei trainiert. Unebene Wege, Steine und Äste senden immer wieder ungewohnte Reize an unsere Muskeln. Gerade die stabilisierende Tiefenmuskulatur sowie jene in unseren Knöcheln und Kniegelenken wird dadurch besonders gefordert. Ein Full-Body-Workout also, das nicht nur Bauch, Bein und Po formt, sondern zusätzlich auch die Gelenke stärkt und somit Verletzungen vorbeugt.
So wird‘s noch effizienter
Expert:innen raten, die Marschgeschwindigkeit so zu wählen, dass man sich nebenbei noch unterhalten kann. Wird man zu schnell müde, steigt die Verletzungsgefahr. Wem das gemütliche Wandern aber zu langweilig ist, der kann durchaus auf Intervalltraining setzen. Wechselt man zwischen schnellem und entspannterem Tempo, steigert das sogar die langfristige Kalorienverbrennung (Stichwort: Nachbrenneffekt).
Abnehm-Boost
Wanderstöcke steigern den Kalorienverbrauch. Sie sind nicht nur eine Balancehilfe über Stock und Stein, sondern steigern durch das Schwingen zusätzlich den Kalorienverbrauch. Denn: Dank dem (richtigen) Stockeinsatz werden auch die Muskeln des Oberkörpers stärker beansprucht. Um bis zu 20 Prozent kann sich der Kalorienumsatz so steigern.
- Die richtige Technik: Die Stöcke immer nah am Körper halten! In flachem Gelände werden die Stöcke diagonal und abwechselnd eingesetzt, entsprechend dem natürlichen Bewegungsmuster. In steilerem Gelände ist der Doppelstockeinsatz die sinnvollere Variante. Die Stöcke werden in der Regel bei jedem zweiten Schritt gesetzt und man drückt sich kraftvoll mit beiden Armen nach oben.
- Aber Achtung: Mit Stecken in der Hand lässt sich ein Sturz meist schlechter abfangen, da die Hände gebunden sind. Routinierte Stockbenutzer stecken ihre Hände deshalb beim Abwärtsgehen NICHT in die Schlaufen, um die Hände im Fall eines Wegrutschens oder Sturzes frei zu haben.
Nebeneffekt: Entspannung
Neben dem hohen Kalorienverbrauch und dem Trainingseffekt auf den gesamten Körper hat Wandern noch eine weitere – besonders angenehme – Wirkung: Es entspannt. Ein Forschungsteam aus Innsbruck und Salzburg kam im Zuge einer Studie des Alpenvereins zu folgenden Ergebnissen: Bergwandern wirkt positiv auf die Stimmung, führt zu mehr Gelassenheit und reduziert Anspannung. Denn wenn wir am Berg sind, sind wir nur bei uns. Laptop aus, Handy weg und den Blick auf die Natur, die uns umgibt, gerichtet. Digital Detoxing in seiner schönsten Form! Zwischendurch halten wir an, um spektakuläre Ausblicke zu genießen und zwischen Vogelgezwitscher und plätschernden Bächen kurz innezuhalten. Aus diesen Momenten schöpfen wir frische Energie für den Alltag. Beim Wandern fördern wir also nicht nur unsere körperliche, sondern auch psychische Gesundheit.
