Leicht und vital

So bringen Sie Ihren Darm in Einklang: 4 Rezepte für einen gesunden Neustart

07.01.26, 16:42

Ernährungswissenschaftlerin Maria Maas zeigt, wie einfach und köstlich gesunde Ernährung sein kann – mit spürbaren Effekten für Darm, Haut und den ganzen Körper!

Buchweizenpasta mit cremiger Kürbissauce

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

1 kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 600 g)
1 rote Paprika (150 g)
2–3 Paradeiser (200–300 g)
1 Knoblauchknolle
1 EL Olivenöl
200 g Buchweizennudeln
Salz
200 g körniger Frischkäse (10 % Fett)
Pfeffer
getrocknete Kräuter der Provence
frische Thymianblättchen

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ZUBEREITUNG * LEICHT * 50 MIN

Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Kürbis, Paprika und Paradeiser waschen, putzen und grob schneiden. Die Knoblauchknolle waschen und oben leicht die Spitzen abschneiden. Gemüse und Knoblauch mit dem Olivenöl vermengen, auf dem vorbereiteten Blech verteilen und etwa 25 Minuten im vorgeheizten Ofen rösten.
Inzwischen die Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen. Das geröstete Gemüse aus dem Ofen holen und den gegarten Knoblauch aus den Hüllen drücken. Gemüse und Knoblauch mit dem Frischkäse im Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence abschmecken. Die Pasta abgießen, mit der Sauce mischen und mit Thymian garniert servieren.

Reich an Provitamin A (Beta-Carotin), Calcium und Magnesium! Kürbis enthält viel Beta-Carotin, das in Kombination mit Fett (hier Olivenöl und körniger Frischkäse) optimal vom Körper aufgenommen wird.

Klassisches Sauerkraut

ZUTATEN FÜR 1 GLAS À 1 LITER

kleines Weißkraut (1 kg)
20 g unraffiniertes und unjodiertes Salz (entspricht 2 % der Gemüsemenge)

optional:

1 TL Kümmel
Wacholderbeeren oder Nelken

ZUBEREITUNG * LEICHT * 30 MIN + 2-3 WOCHEN FERMENTIERTZEIT

Weißkraut von den äußeren Blättern und dem Strunk befreien. Mit einem Messer oder Hobel in feine Streifen schneiden. In einer großen Schüssel mit dem Salz vermengen und mehrere Minuten mit den Händen kräftig kneten oder massieren, bis eine sichtbare Menge Flüssigkeit austritt – sie dient später als natürliche Lake. Optional die Gewürze hinzufügen.
Das Kraut nun schichtweise in ein sauberes 1-Liter-Glas geben. Jede Schicht fest nach unten drücken, zum Beispiel mit einem Stampfer oder einem großen Löffel, damit möglichst die gesamte Luft herausgedrückt wird und Flüssigkeit an die Oberfläche tritt. Zum Schluss die restliche Flüssigkeit aus der Schüssel mit ins Glas gießen. Wichtig: Das Kraut muss vollständig mit Lake bedeckt sein. Reicht die ausgetretene Flüssigkeit nicht aus, eine 2-prozentige Salzlake frisch anrühren (zum Beispiel 10 g Salz auf 500 ml Wasser) und damit auffüllen.
Oben im Glas etwa 2 cm Platz lassen, damit sich bei der Gärung entstehende Gase und Flüssigkeit ausdehnen können. Optional ein großes Krautblatt obenauf legen, damit keine kleinen Stücke nach oben treiben.
Das Glas locker verschließen oder einen Gärdeckel verwenden. Das Sauerkraut 5–7 Tage bei Raumtemperatur (18–22 °C) an einem dunklen Ort fermentieren lassen. Danach im Kühlschrank weiterreifen lassen. Nach 2–3 Wochen probieren. Wenn der Geschmack angenehm säuerlich ist, ist es fertig.

Reich an Vitamin C, Vitamin K2 und Vitamin B9 (Folsäure)! Das fertige Sauerkraut hält sich im Kühlschrank mehrere Monate und entwickelt mit der Zeit ein noch komplexeres Aroma.

Homemade Kimchi

ZUTATEN FÜR 2 GLÄSER À 1 LITER

1 großer Chinakohl (1 kg)
2 Karotten (160 g)
1 mittelgroßer weißer Rettich (700 g)
1 Bund Frühlingszwiebeln
unraffiniertes und unjodiertes Salz (2 % des Gemüsegewichts)
1 kleine Zwiebel
20 g Knoblauch
30 g Ingwer
1 Apfel
20–40 g Chiliflocken (z. B. Gochugaru)
1 EL Fischsauce oder
2 EL Sojasauce bzw. Misopaste

optional:

1 EL Noriflocken

ZUBEREITUNG * LEICHT * 40 MIN + 2-3 WOCHEN FERMENTIERZEIT

Den Chinakohl in mundgerechte Quadrate schneiden. Karotten und Rettich putzen und raspeln oder stifteln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Alles in eine Schüssel geben, abwiegen und 2 % des Gesamtgewichts an Salz hinzufügen (zum Beispiel 20 g Salz auf 1 kg Gemüse). Das Salz mit den Händen gut einmassieren, bis Flüssigkeit austritt.
Für die Kimchi-Paste Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und grob hacken. Den Apfel vom Kerngehäuse befreien und grob würfeln. Die Zutaten mit Chiliflocken und Fischsauce, Sojasauce oder Misopaste im Mixer pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser zugeben.
Die Paste mit dem Gemüse vermengen, optional die Noriflocken unterheben. Die Mischung schichtweise in saubere Gläser füllen und jede Schicht gut andrücken, sodass mögliche Luftblasen herausgedrückt werden. Das Gemüse muss vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein. Reicht die ausgetretene Flüssigkeit nicht aus, eine 2-prozentige Salzlake frisch anrühren (zum Beispiel 10 g Salz auf 500 ml Wasser) und damit auffüllen. Jeweils 2–3 cm Platz zum oberen Rand lassen.
Die Gläser locker verschließen und das Kimchi 5–7 Tage bei Raumtemperatur (18–22 °C) fermentieren lassen. Danach kühl lagern, am besten im Kühlschrank. Nach 2–3 Wochen ist das Kimchi fertig und hat ein angenehm säuerliches Aroma.

Reich an Vitamin C, Vitamin K1/K2 und Provitamin A (Beta-Carotin)!

Cremiges Linsen-Kokos-Curry

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

1 Zwiebel
½ Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g)
1 EL Öl
100 g rote Linsen
200 ml Kokosmilch (alternativ 100 ml Kokosmilch und 100 ml Wasser)
1 TL Currypulver
½ TL Paprikapulver
50 g frischer Spinat
Salz
Pfeffer

ZUBEREITUNG * LEICHT * 30 MIN

Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden, den Kürbis waschen und in Würfel schneiden. Das Öl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Kürbis und Linsen hinzufügen und mit der Kokosmilch ablöschen. Die Gewürze zugeben und alles bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.
Den Spinat gründlich waschen, trocken schütteln und grob hacken. Kurz vor Ende der Garzeit unter das Curry heben und zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit Reis oder Quinoa servieren.

Reich an Vitamin B9 (Folsäure), Kalium und Zink!

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